Giải mã cảm xúc: làm thế nào để kiểm soát cảm xúc tiêu cực trong công việc và cuộc sống

Giải mã cảm xúc làm thế nào để kiểm soát cảm xúc tiêu cực trong công việc và cuộc sống ?

I. Cảm Xúc Là Gì?

Cảm xúc (emotion) là phản ứng tâm lý – sinh lý xuất hiện khi con người đối diện với sự kiện, tình huống, hoặc suy nghĩ nào đó.
Trong môi trường hiện đại, đặc biệt là ngành IT/Security/SOC với áp lực cao và nhịp độ nhanh, việc kiểm soát cảm xúc là yếu tố quyết định đến hiệu suất công việc, sự gắn kết và phát triển cá nhân.

II. Các Loại Cảm Xúc Tiêu Cực Phổ Biến

Lo lắng (Anxiety):
– Thường gặp khi đối diện với deadline, alert liên tục, hoặc sự cố chưa xác định nguyên nhân.
Tức giận (Anger):
– Xảy ra khi gặp bất công, xung đột với đồng nghiệp, bị chỉ trích hoặc thất bại.
Buồn bã (Sadness):
– Phản ứng với tổn thất cá nhân, thất bại dự án, hoặc mâu thuẫn nội bộ.
Sợ hãi (Fear):
– Sợ mất việc, sợ bị đánh giá, sợ thất bại khi đối diện thử thách mới.
Chán nản (Frustration):
– Khi cố gắng nhiều nhưng không đạt kết quả, bị từ chối ý tưởng, hoặc gặp sự cố liên tục.
Ghen tị, mặc cảm (Envy, Inferiority):
– So sánh bản thân với người khác, cảm giác thua kém về kỹ năng, vị trí hoặc thành tích.

III. Tác Động Của Cảm Xúc Tiêu Cực Nếu Không Kiểm Soát

Ảnh hưởng đến quyết định: Quyết định nóng vội, thiếu lý trí.
Giảm hiệu suất công việc: Mất tập trung, thiếu động lực.
Rạn nứt quan hệ: Xung đột, khó hòa hợp với đồng nghiệp.
Sức khỏe giảm sút: Mất ngủ, đau đầu, stress kéo dài, nguy cơ burnout.

IV. Kỹ Thuật Nhận Diện Cảm Xúc Tiêu Cực

1. Nhật ký cảm xúc (Emotional Journaling)

Ghi lại những gì bạn cảm thấy, nguyên nhân, phản ứng của mình trong ngày.
Đọc lại để phát hiện “pattern” cảm xúc tiêu cực lặp đi lặp lại.

2. Kỹ thuật dừng lại – quan sát – gọi tên (Stop, Observe, Name)

Khi cảm xúc dâng cao, hãy dừng lại 30 giây, hít thở sâu, nhận diện và gọi tên cảm xúc (“Mình đang tức giận”, “Mình đang lo lắng”).

3. Lắng nghe cơ thể

Cảm xúc tiêu cực thường biểu hiện ra cơ thể: tim đập nhanh, đau đầu, nóng mặt, tay run…
Chú ý tín hiệu này để nhận diện cảm xúc trước khi chúng “bùng nổ”.

V. Kỹ Thuật Kiểm Soát Cảm Xúc Tiêu Cực

1. CBT – Liệu pháp nhận thức hành vi (Cognitive Behavioral Therapy)

a. Nhận diện tư duy tiêu cực (Automatic Negative Thoughts)

Đặt câu hỏi: “Liệu mình có đang phóng đại vấn đề?”, “Có bằng chứng khách quan nào cho cảm xúc này không?”

b. Thay đổi góc nhìn (Cognitive Restructuring)

Ví dụ: Thay vì nghĩ “Mình thất bại rồi, sẽ không bao giờ khá lên”, hãy thử “Đây là một lỗi nhỏ, mình sẽ học được gì từ nó?”

c. Hành động tích cực (Behavioral Activation)

Thực hiện một hành động nhỏ tích cực (đi bộ, nghe nhạc, trao đổi với đồng nghiệp tích cực…) để thay đổi trạng thái cảm xúc.

2. Mindfulness – Thiền Chánh Niệm

a. Thực hành hiện diện

Dành vài phút mỗi ngày để quan sát cảm xúc, hơi thở, các cảm nhận trên cơ thể mà không phán xét (“Mình nhận ra mình đang lo lắng, điều này là bình thường”).

b. Tách biệt cảm xúc và hành động

Nhận diện rõ ràng: “Cảm xúc là của mình, nhưng mình có thể chọn hành động khác”.

c. Kỹ thuật “3 phút chánh niệm”

Tìm nơi yên tĩnh, nhắm mắt, chú ý hơi thở, thả lỏng cơ thể và quan sát cảm xúc đang đến rồi đi.

VI. Gợi Ý Một Số Ứng Dụng Thực Tế

Headspace, Calm: Ứng dụng thiền chánh niệm trên điện thoại.
CBT Thought Record: Nhật ký tư duy theo mô hình CBT (có nhiều bản online/free).
Journaling: Ghi chú cảm xúc mỗi ngày, đặc biệt sau khi gặp sự cố hoặc stress.

Vì vậy, Cảm xúc tiêu cực là phần tất yếu trong công việc và cuộc sống, đặc biệt ở môi trường nhiều áp lực như IT, Security/SOC. Không ai kiểm soát được hoàn toàn, nhưng ai cũng có thể học cách nhận diện và làm chủ cảm xúc nhờ thực hành đúng phương pháp.
Rèn luyện đều đặn kỹ thuật CBT, Mindfulness không chỉ giúp bạn kiểm soát cảm xúc tiêu cực, mà còn tăng khả năng thích ứng, duy trì hiệu suất và xây dựng mối quan hệ tích cực trong công việc.

Lời khuyên:

Hãy bắt đầu từ việc quan sát chính mình mỗi ngày.
Đừng ngại chia sẻ, xin phản hồi khi cảm xúc tiêu cực kéo dài.
Làm chủ cảm xúc chính là bước khởi đầu cho hành trình làm chủ bản thân.

Kiến Thức